Kamis, 30 November 2017

Pentingnya Pelatihan Kekuatan untuk Orang Tua

Orang Tua
Rata-rata, kita kehilangan 5 persen massa otot kita setiap 10 tahun setelah usia 35 tahun, jika kita tidak melakukan hal itu. Kehilangan massa otot juga dikenal sebagai sarcopenia.

Penyebab sarcopenia yang tepat tidak sepenuhnya dipahami. Kurang olahraga, gizi buruk, perubahan hormon, dan peradangan umum semuanya merupakan penyebab potensial. Beberapa penyebab tersebut dapat diatasi namun mungkin hanya ada beberapa konsekuensi penuaan yang melekat yang tidak dapat sepenuhnya diatasi.

Sarcopenia sering tidak diperhatikan sampai terlambat, saat kita tergelincir dan jatuh atau mulai mengalami kesulitan keluar dari kursi. Hilangnya massa otot mempengaruhi kemampuan gerakan fungsional yang membantu orang tua mempertahankan kebebasan.

Dengan melakukan latihan resistensi reguler dan mengikuti diet sehat yang mencakup jumlah protein yang cukup, kita dapat mencegah sebagian besar kehilangan otot yang terkait dengan usia. Meski kita mungkin tidak bisa memutar balik waktu, kita bisa memperlambat hilangnya otot.

Latihan kekuatan:

Latihan kekuatan adalah metode untuk meningkatkan kekuatan otot dengan secara bertahap meningkatkan kemampuan untuk melawan kekuatan melalui penggunaan beban bebas, mesin, atau berat badan seseorang sendiri. Sesi latihan kekuatan dirancang untuk memaksakan resistensi yang semakin besar, yang pada gilirannya merangsang pengembangan kekuatan otot untuk memenuhi permintaan tambahan.

Jadwal pelatihan untuk manula:

Latihan beban harus dimulai dengan bobot ringan, dengan menggunakan tingkat yang nyaman untuk diangkat pada saat memulai latihan dan meningkatkan pengulangan dan pemogokan saat otot menjadi lebih kuat.

Kebanyakan ahli dengan suara bulat menyetujui jadwal pelatihan berikut ini:

• Frekuensi: Dua hari atau lebih dalam seminggu
• Intensitas: Orang dewasa yang lebih tua harus memulai affairs pelatihan ketahanan dengan intensitas cahaya yaitu 40% -50% dari satu pengulangan maksimal atau 1-RM. Intensitas secara bertahap dapat dibangun tergantung pada kemajuan individu. Intensitas sedang adalah 60% -70% dari satu pengulangan maksimal atau 1-RM. Bila 1-RM tidak diukur, intensitas dapat ditentukan intensitasnya sesedikit (1-5), sedang (5-6) dan kuat (7-10) pada skala 0-10.
• Tipe: Affairs latihan beban progresif menggabungkan 8-10 latihan yang melibatkan kelompok otot utama dengan masing-masing 1 set 10-15 pengulangan. Pendakian tangga dan kegiatan penguatan lainnya yang menggunakan kelompok otot ambassador juga bisa ditambahkan.

Sejumlah kecil berat badan meningkat secara berkala akan meningkatkan massa otot dan mempengaruhi metabolisme, kepadatan tulang, mengurangi resistensi insulin dan bahkan membantu pola tidur yang lebih baik.

Sesepuh harus memastikan untuk memasukkan latihan inti yang memadai untuk memperbaiki keseimbangan dan stabilitas, yang akan mengurangi risiko terjatuh.

Tips Keamanan:

Berikut adalah beberapa tip penting untuk affairs latihan kekuatan:
1. Hangatkan setidaknya 10 menit sebelum berolahraga dan dinginkan setidaknya selama 10 menit setelah berolahraga.
2. Pertahankan bentuk postur tubuh yang baik selama semua latihan.
3. Jangan menahan napas saat berolahraga, pastikan untuk bernafas pada bagian latihan
4. Jangan mencengkeram beban dengan ketat
5. Semua gerakan harus dilakukan secara sadar dalam kecepatan yang lambat hingga sedang.
6. Beberapa rasa sakit pada otot bisa diharapkan tapi hentikan latihan jika Anda merasa sakit pada persendian.
7. Seseorang harus bisa menyelesaikan 2 set dari 10 pengulangan dalam bentuk yang baik sebelum menambah bobot.
8. Hal ini dimungkinkan untuk menguatkan kereta setiap hari dengan mengganti kelompok otot utama. Misalnya seseorang bisa bekerja dengan kaki Anda pada hari Senin dan lengan pada hari Selasa.

Garis bawah:

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang dilakukan secara teratur oleh orang tua tidak hanya membangun tulang dan otot tapi juga menangkal kelemahan dan kelemahan yang biasanya disertai penuaan. Jadi, sangat penting bagi manula dan orang tua untuk menambahkan beberapa latihan kekuatan ke affairs latihan mereka.

Ini adalah fakta yang diketahui bahwa kita kehilangan otot pada tingkat 5% setiap 10 tahun, mengakibatkan kelemahan dan kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari yang terus meningkat seiring bertambahnya usia.

Cara batten efektif untuk mencegah atau mengurangi hilangnya massa otot dan kekuatan pada lansia adalah latihan kekuatan, jika dilakukan secara teratur dalam bentuk yang baik dengan intensitas yang tepat. Seiring bertambahnya usia orang di seluruh dunia, menjadi penting bagi orang tua untuk mempertahankan independensi fisik dan brainy mereka, yang merupakan jadwal latihan reguler yang sangat berharga. Dengan menambahkan latihan kekuatan ke jadwal mereka, mereka bisa memberi keuntungan ganda.


EmoticonEmoticon